Stroi-doska.ru

Строй Доска
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Ширшасана с кирпичами у стены

Ширшасана с кирпичами у стены

ЙОГА ДЛЯ ЖЕНЩИН:

АСАНЫ, КОТОРЫЕ НАПОЛНЯТ ЭНЕРГИЕЙ И СОХРАНЯТ ЗДОРОВЬЕ

Природа одарила женщину физической и эмоциональной гибкостью, помогая подстраиваться под регулярные изменения на телесном, гормональном и эмоциональном уровнях. Чтобы сохранить тонкую гармонию работы внутренних систем, нужно внимательно относиться к собственным ощущениям. Но если говорить начистоту, как часто вы заботитесь о себе в первые дни цикла? Избегаете стресса и лишней нагрузки? Или просто выпиваете спазмолитик, чтобы боль скорее отступила и не мешала заниматься работой или домашними делами?

Игнорировать подобные сигналы организма — не лучшая идея. Когда речь идет об органах, связанных с репродуктивной функцией, важно прислушиваться к тому, что нужно телу, уметь расслабляться.

Отличным помощником в этом деле может выступить йога. Поэтому хотим познакомить вас с комплексом простых упражнений — асан, выполнение которых не потребует серьезной физической подготовки и растяжки.

Из снаряжения вам понадобится:
· коврик,
· пара одеял или валик для йоги,
· пластиковые кирпичи.

Некоторые асаны способны наполнить энергией, нормализовать кровообращение, снять спазмы и улучшить работу ЖКТ. В отдельный комплекс их внесла Гита Айенгар — дочь знаменитого учителя йоги, которая присоединилась к работе отца после 35 лет непрерывной практики. Вот 5 основных поз, которые она выделяет в своей книге «Йога: жемчужина для женщин».

Баддха Конасана или поза бабочки

Эта асана помогает снять напряжение в тазобедренных суставах, сделать их подвижнее, стимулирует кровообращение и предупреждает проблемы с поясницей. Выполнение Баддха Конасаны не имеет противопоказаний, а во время менструации еще и помогает избавиться от боли.

Техника выполнения:

1. Расположите коврик около стены, развернитесь к ней спиной и сядьте.

2. Облокотитесь на стену, но не старайтесь вытянуться по струнке, сохраняйте естественные изгибы позвоночника.

3. Согните ноги в коленях, разведите их в стороны, стопы сведите и расположите как можно ближе к тазу.

4. Поставьте пальцы рук на коврик позади тела. Опираясь на руки, вытягивайте позвоночник вверх. Вместе с этим совершайте легкие движения как бы разворачивая и освобождая тазобедренные суставы от напряжения.

5. Следите, чтобы дыхание было ровным, а живот не напрягался.

6. Полезное влияние «позы бабочки» усиливается со временем, поэтому старайтесь увеличивать время, которое проводите в позе.

Сложности, которые могут возникнуть:

  • Если колени находятся выше таза и не опускаются, скорее всего, вам недостаточно высоты коврика. Положите на него сложенное одеяло и прислушайтесь к ощущениям, чтобы добиться оптимального положения.
  • Чувствуете напряжение внизу живота? Подложите под колени подушки или пластиковые кирпичи.

Упавишта Конасана или поза сидящего угла

Еще одна поза со схожим действием — Упавишта Конасану — является логичным продолжением предыдущей асаны.

Техника выполнения:

1. Сядьте на коврик, разведите ноги широко в стороны так, чтобы таз и стопы находились на одной линии. Вытяните ноги, пятки направляйте в пол.

2. Поставьте руки на пальцы по обе стороны таза. Слегка отталкиваясь пальцами от пола, вытяните позвоночник вверх. Старайтесь сидеть прямо, не отклоняясь вперед или назад.

3. Продолжайте тянуть ноги в стороны, а позвоночник — вверх.

4. Тазом немного подайтесь вперед, возьмитесь пальцами рук за большие пальцы ног.

5. Оставайтесь в позе несколько минут, дышите ровно и спокойно.

Сложности, которые могут возникнуть:

    Если вам трудно широко развести ноги и удерживать равновесие в позе, сядьте повыше, на сложенное одеяло.

Если же асана далась легко, попробуйте усилить ее полезное действие, выполняя наклоны в позе.

Техника выполнения:

1. Сядьте на сложенное одеяло, разведите широко ноги.

2. Положите валик или сложенное одеяло поперек правой ноги, по обеим сторонам поставьте руки на пальцы.

3. Отталкиваясь пальцами от пола, на вдохе разверните корпус к правой ноге, при этом следите, чтобы левая ягодица не отрывалась от пола. На выдохе тянитесь руками к стопе, вытягивайтесь вперед. В комфортной точке захватите ступню ладонями и опустите голову на валик. Оставайтесь в этом положении минуту. На вдохе поднимитесь и вернитесь к центру.

4. Наклоны вперед и влево исполняйте придерживаясь этой же техники.

Супта Баддха Конасана или поза схваченного угла лежа

Поза для отдыха и восстановления сил. Верхняя часть тела в ней вытягивается и расслабляется, внутренние органы ничем не сдавлены, улучшается кровообращение. Ощущение гармонии и покоя в этой позе дает раскрытие грудной клетки.

Техника выполнения:

1. Возьмите валик или скатайте его из одеяла. Другое одеяло сложите прямоугольником (оно будет выполнять функцию подушки и поддерживать голову).

2. Сядьте в Баддха Конасану на полу так, чтобы пальцы ног расходились в стороны и упирались в стену. Скатанное валиком одеяло расположите вдоль позвоночника, начиная от крестца.

3. Потихоньку опустите спину на валик, а голову — на одеяло. Опирайтесь на руки, избегайте резких движений. Опустите руки вдоль тела и расслабьтесь. Оставайтесь в позе 5-8 минут.

Джану Ширшасана или наклон вперед головой к колену

Эта асана оказывает благотворное влияние на пищеварение, стимулирует работу печени, селезенки и почек. Также улучшает кровообращение и укрепляет мышцы малого таза.

Техника выполнения:

1. Сядьте на одеяло. Согните правое колено, подтяните к себе стопу так, чтобы она оказалась у основания левого бедра. Левая нога вытянута вперед. Наклонитесь на выдохе к левой ноге, следите, чтобы корпус был развернут влево.

2. Расслабьте шею, следите, чтобы в мышцах спины не было зажима. Оставайтесь в позе 2-3 минуты, затем поменяйте положение ног и повторите движение в другую сторону.

Випарита Карани или поза перевернутой свечи

Випарита Карани — отличная поза для отдыха и восстановления энергии. Но будьте внимательны, ее, как и другие перевернутые позы, нельзя выполнять во время менструации.

Техника выполнения:

1. Расположите у стены кирпич, накрытый одеялом, и валик. Сядьте на опору боком к стене, согните колени.

2. Откиньтесь назад и одну за другой поднимите ноги вверх, чтобы их задняя поверхность прилегала к стене.

3. Грудная клетка раскрыта и приподнята, руки и плечи согнуты, свободно лежат на полу. Под голову для комфорта можно подложить одеяло. А если у вас повышенное давление, то это просто необходимо!

4. Через две минуты разведите ноги, как в Упавишта Конасане, а еще через пару минут — согните, как в Баддха Конасане.

5. В позе можно оставаться до 10 минут.

6. Осторожно опуститесь на пол с опоры, сделайте небольшую паузу перед тем, как повернуться на бок и встать.

Это далеко не весь перечень асан для женского здоровья, однако начинать рекомендуем именно с них.

Уделяйте занятиям 20 минут 2-3 дня в неделю, чтобы позаботиться о себе, облегчить боли в первые дни цикла и — через улучшение самочувствия — найти ресурс для ежедневных дел.

Все эти позы мы делаем и разбираем на наших занятиях и, если вы еще не с нами, присоединяйтесь!

Читать еще:  Искуственный кирпич для стен

Lidia Savvina

Каталог

Йога после родов

Йога после родов

Несомненно после родов йога помогает восстановить организм женщины как физически, так и психологически. Однако, очень важно возвращаться в йогу постепенно. Практикуя йогу ежедневно до самых родов, я на следующий же день после родов очень захотела потянуться. Есть такая закономерность — организм привыкает к хорошему, к зарядкам. Вы замечали, бывает, если не занимался неделю, а может кто-то месяц, по каким-то причинам, то уже бока отлежал и телу как будто удобнее не двигаться, уже и не хочется. Так же если занимаешься каждый день, то очень хочется, без этого почти невозможно начать день, надо сделать над собой усилие, чтобы не заниматься. И вот я так встала в тадасану и просто с правильным и привычным усилием подняла руки через стороны вверх, и тут — весь живот как будто охватило пламя, матка, еще тогда занимающая большую часть живота, за секунду разогрелась от спазма. Даже такая казалось бы легкая поза как Урдхва Хастасана оказалась сложной для организма сразу после родов. Именно поэтому существуют правила (которые я, как преподаватель перинатальной йоги, разумеется знала, но всегда считала, что важнее слушать именно свой организм. Однако оказалось, что спина хотела тянуться, а живот был еще к этому не готов.)

В первые дни после родов и до самого окончания вагинальных выделений (лохий), что обычно происходит к 40му дню, из йоги следует выполнять только следующие асаны:

  • Шавасана (на валике /валиках под спиной для раскрытия грудной клетки)
  • Уджайи пранаяма 1 в шавасане на валике без задержки дыхания
  • Супта баддха конасана (валик под грудь лучше поперек, если невозможно, то вдоль спины, либо лежа на полу, валики под колени и можно кирпич под стопы).

Раскрытие грудной клетки и правильное дыхание в этих позах помогают восстанавливать организм на психоэмоциональном уровне, а так же способствуют более легкой и качественной выработке грудного молока.

Итак, на следующий же день как прошли лохии, чего я очень ждала, я решила сделать облегченный комплекс приветствия солнцу «Сурья Намаскар». Во время практики я, наконец, вновь испытывала настоящее блаженство от того как пробуждаются все залежавшиеся участочки тела. Закончила небольшую практику рано, специально не давая себе устать. Однако, уже вечером того же дня у меня вернулись лохии и все пошло с небывалой силой — красным, хотя уже несколько предыдущих недель они постепенно угасали и совсем сошли на нет. Матка тянулась вместе со всем телом и, разумеется, расшевелила только зажившие места. Как итог, акушерка посоветовала мне подождать полных 2 месяца прежде чем начинать заниматься йогой после родов.

ЙОГА ПОСЛЕ РОДОВ
Давайте теперь рассмотрим как возвращаться к привычной практике йоги после окончания лохий (а лучше опираясь на мой вышеописанный опыт начиная с 3-го месяца после родов).

1 этап «пассивно-активный комплекс»
Этот этап длится от окончания лохий (а лучше от 8-ой недели) до 12-ой недели после родов. Асаны рекомендованные на данном этапе:

  • Парватасана из свастикасаны
  • Паршвоттанасана (ладони к стене, грудью тянемся вперед и вверх, наклон небольшой, передняя стопа у стены на круглом кирпиче)
  • Саламба сарвангасана (если трудно войти можно подниматься ногами верх по стене и далее, слегка оттолкнувшись, входить в позу)
  • Ардха Халасана (пальцы ног на столе, позвоночник подтянут вверх)
  • Сету бандха сарвангасана (на скамье или опоре аналогичной высоты)
  • Маха мудра (ремень вокруг стопы, пятка на кирпиче, подбородок к груди(джаландхара бандха), уддияна бандха, мулабандха)
  • Джану ширшасана (спина прогнута, ремень вокруг стопы, пятка на кирпиче, уддияна бандха)
  • Випарита карани (ноги согнуты, голени на стуле)
  • Супта баддха конасана
  • Супта вирасана
  • Супта свастикасана
  • Шавасана (на валике)
  • Уджайи пранаяма в шавасане

2 этап «Активно-пассивный комплекс»
Этот этап начинается с 13-ой и оканчивается 25-ой неделей, то есть 4-6 месяц. Благоприятные асаны в данный период:

  • Супта урдхва хастасана (лежим на спине, руки вытянуты вверх, ноги тянем от себя, чувстуя как все тело выравнивается) и супта тадасана(лежим на спине, упираясь стопами в стену)
  • Тадасана, руки наверх (урдхва баддхангулиасана), руки назад в намасте (пашчима намаскарасана), гомукхасана в тадасане
  • Тадасана на круглом кирпяче, пятки вниз, лицом к стене — руки на стену
  • Ардха Уттанасана (тело и ноги образуют прямой угол, руки на стол или руки на стену, между бедрами зажимаем кирпич)
  • Уткатасана, поза стула (спина к стене, руки вверх вдоль стены, ноги от стены угол в коленях равен прямому или больше)
  • Врикшасана Уттхита триконасана (спиной стоим вдоль стены, рука на опоре-кирпиче)
  • Уттхита паршваконасана (задняя стопа у стены, рука на опоре-кирпиче)
  • Вирабхадрасана 2 (задняя стопа у стены)
  • Ардха чандрасана (вдоль стены, рука на кирпиче)
  • Саламба Ширшасана (кирпич между бедрами, плечи и руки на двух стульях, голова между ними, или классический вариант)
  • Дви пада випарита дандасана (на скамье или стуле) — особенно полезна при грудном вскармливании
  • Саламба пурвоттанасана (у коня, прогиб в грудном отделе из положения стоя назад)
  • Маха мудра
  • Джану ширшасана
  • Пашчимоттанасана
  • Бхарадваджасана на стуле или на валике у стены
  • Супта падангуштхасана 1 и 2
  • уттхита хаста падангуштхасана 1 и 2
  • Урдхва празарита падасана (лежим на спине, ноги 90 градусов вверх, потом колени к животу, повторяем, потом можно опускать и поднимать выпрямленные ноги)
  • Парипурна навасана (с двумя стульями сзади и под ноги, а со временем с одним стулом только под ноги)
  • Джатхара паривартанасана (ноги согнуты и стопы стоят на стене)
  • Сету бандха сарвангасана (на скамье или опоре аналогичной высоты)
  • Саламба Сарвангасана (если трудно войти можно подниматься ногами верх по стене и далее, слегка оттолкнувшись, входить в позу) или со стулом
  • Ардха Халасана (пальцы ног на столе, позвоночник подтянут вверх)
  • Супта Вирасана
  • Шавасана (на валике)
  • Уджайи пранаяма в шавасане

3 этап «Возвращение к обычным занятиям»
Примерно на 26 неделе после родов (7м месяце) вы можете возвращаться к обычным комплексам йоги. Рекомендованные позы в данный период:

  • Тадасана с вытянутыми и сцепленными сверху руками (урдхва баддхангулиасана), руки назад в намасте (пашчима намаскарасана), гомукхасана в тадасане
  • Тадасана на круглом кирпяче, пятки вниз, лицом к стене — руки на стену
  • Уткатасана, поза стула (спина к стене, руки вверх вдоль стены, ноги от стены угол в коленях равен прямому или больше)
  • Врикшасана
  • уттхита хаста падангуштхасана 1 и 2
  • Уттхита триконасана (задняя стопа у стены, рука на опоре-кирпиче)
  • Уттхита паршваконасана (задняя стопа у стены, рука на опоре-кирпиче)
  • Вирабхадрасана 1 (передняя стопа у стены на кирпиче, стул со стороны согнутой ноги, руки вместо того чтобы поднимать вверх держим одну на стуле, другой толкаемся от стены и скручивание в сторону согнутой ноги)
  • Вирабхадрасана 2 (задняя стопа у стены)
  • Вирабхадрасана 3 (стопа поднятой ноги на стене, руки на кирпичах на полу)
  • Ардха Чандрасана (стопа поднятой ноги на стене, рука на кирпиче на полу)
  • Паривритта триконасана (вдоль стены, рука на кирпиче)
  • Паршваттанасана (стопа задней ноги у стены, рики на кирпичах, корпус параллелен полу либо намасте за спиной и корпус вытягиваем вдоль передней ноги вниз)
  • Прасарита падоттанасана (стопы у стены, руки на кирпичах, корпус параллелен полу)
  • Падангуштхасана
  • Уттанасана
  • Адхо мукха шванасана
  • Урдхва празарита падасана (поднимаем и опускаем прямые вытянутые ноги)
  • Парипурна Навасана с 1-2 стульями
  • Убхайя падангуштхасана
  • Джатхара паривартанасана (таз у стены, ноги вытянуты)
  • Супта падангуштхасана 1 и 2
  • Уштрасана животом вдоль стены, сзади стул держимся за его ножки
  • Саламба Ширшасана
  • Саламба пурвоттанасана (у коня, прогиб в грудном отделе из положения стоя назад)
  • Дви пада випарита дандасана (на скамье/стульях)
  • Маха Мудра
  • Джану ширшасана
  • Ардха Баддха падма пашчимоттанасана
  • Трианг мукхаикапада пашчимоттанасана
  • Маричиасана 1
  • Пашчимоттанасана стопы на кирпичах
  • Упавиштха конасана стопы на кирпичах
  • Бхарадваджасана (на стуле или валике у стены)
  • Маричиасана 3, сидим спиной к стене и разворот к стене, толкаясь от нее рукой
  • Ардха матсиендрасана
  • Сету бандха Сарвангасана на кирпичах или с согнутыми ногами (полумост, логти на полу, кисти на талии)
  • Саламба сарвангасана
  • Ардха халасана (пальцы ног на столе, позвоночник подтянут вверх)
  • Ардха супта конасана (пальцы ног на столе, позвоночник подтянут вверх)
  • Шавасана (на валике)
  • Уджайи пранаяма в шавасане
Читать еще:  Плитка кирпич настенная размеры

ЙОГА ПОСЛЕ КЕСАРЕВА СЕЧЕНИЯ
Отдельно рассмотрим йогу после кесарева сечения. В данном случае постепенно приступать к обычным занятиям йогой можно будет только начиная с 7-го месяца после родов. Что вам можно делать из йоги для поддержания собственного здоровья до этого момента:

  • Первые два месяца. Шавасана, уджайи пранаяма 1, вилома-пранаяма 1.
  • Последующие четыре месяца. Саламба-сарвангасана, халасана, сету-бандха-сарвангасана, парватасана, джану-ширшасана, маха-мудра и шавасана.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ О ЙОГЕ ПОСЛЕ РОДОВ И КЕСАРЕВА
Безусловно, если вы практикуете йогу недавно более правильным решением будет найти себе на этом пути наставника в виде преподавателя перинатальный йоги, который знаком с правильными путями восстановления организма женщины после родов с помощью йоги. Так же советую отдавать предпочтение рожавшим инструкторам йоги, поскольку они знают через что вы проходите.
Если у вас нет возможности обратится к квалифицированному преподавателю, то я рекомендую приобрести книгу Риты Келлер «Йога Айенгара и материнство», где детально рассмотрено как безопасно выполнять вышеописанные асаны йоги после родов.

Благодарю вас. Всем скорейшего восстановления после родов и главное — радости от ваших малышей.

Ширшасана с кирпичами у стены

Ширшасана неслучайно считается «королевой асан». Не стоит забывать о том, что при наличии паталогии шейного отдела позвоночника эта асана может быть потенциально опасной. Если вы не хотите подвергать себя риску, всегда можно выполнять альтернативные перевернутые позы, либо использовать специальный стул. Желательно осваивать ширшасану под наблюдением опытного инструктора. Если такой возможности нет, то, с точки зрения травмобезопасноти, необходимо строго следовать этапам, описанным ниже.

शीर्ष sirsa [шИрша] — голова

На этапе освоения стойки на голове важно научиться загружать предплечья, чтобы избежать компрессии шейного отдела позвоночника под тяжестью всего тела. Поэтому большинство инструкторов настаивает на том, чтобы основной вес был в предплечьях. Тем не менее, это все-таки стойка на голове и нагрузка на шею в этом положении всегда будет довольно серьезной. Поэтому при отстройке асаны так важно добиться совпадения направления силы тяжести с анатомической осью позвоночного столба. Тогда вес тела будет равномерно нагружать позвонки и межпозвонковые диски, а сама структура поддерживаться не за счет «двигательных» (фазических) мышц, а за счет более глубоких слоев мышц-стабилизаторов. По ощущениям, поза станет легкой и невесомой.

Техника выполнения

ШИРШАСАНА I

1. Исходное положение сидя на коленях. Обхватите локти руками и уложите их перед собой, как на фото 1 ниже. Зафиксируйте положение локтей — это важно!

2. Не меняя положение локтей, соедините пальцы рук в замок, не смыкая запястья.

3. Поставьте голову на пол возле ладоней и плотно обхватите голову руками. Чтобы определить верную точку для постановки головы, выполните тадасану у стены, положив на голову мягкий кирпич для йоги или небольшую книгу (см. видео).

4. Поднимите таз вверх и выпрямите ноги в коленях. Шагайте в сторону корпуса до предела, не сгибая ноги в коленях. Как только вам захочется согнуть ноги в коленях, спина начнет округляться и нарушится исходная вертикаль.

5. Остановитесь там, где вы можете сохранять ноги прямыми. Поочередно прижимайте колени к груди, отрывая стопы от пола. Здесь важно убедиться, что вы притягиваете колено именно к груди. Поначалу в перевернутом положении теряется ориентация в пространстве и первое естественное движение — толкнуть бедро вверх.

6. По мере укрепления кора и растяжения задней поверхности бедер, вы сможете одновременно оторвать две ноги от пола, сгруппировавшись в базовом положении (так называемый «первый этаж»). В этом положении активно давите на предплечья и сохраняйте бдительность — пока баланс неуверенный, вы можете упасть в любой момент. Научитесь падать, сохраняя компактную группировку во избежание неприятных последствий. Как вариант, выполняйте ширшасану в углу — так, чтобы стены были по обе стороны плеч, но не у одной стены.

7. Не разгибая ноги в коленаях, поднимите колени вверх, а пятки направьте к ягодицам, контролируя положение поясницы. Данный этап («второй этаж») является важным промежуточным звеном, которое важно освоить на начальном этапе. Когда поза будет освоена, его можно будет пропускать.

8. Выпрямите ноги в коленях и потянитесь подушечками в основании пальцев в потолок.

9. В стойке на голове представляйте, что вы хотите выпрямить руки в локтях. Это намерение мобилизует трицепсы и позволяет сильнее прижать предплечья к полу. Чтобы уравновесить это усилие, сокращайте бицепсы. Такая коактивация мышц-агонистов и их антагонистов позволит добиться стабильности в асане и равномерно распределять нагрузку. Если активно давить локтями в пол без мобилизации бицепсов, вес сместится во фронтальную часть, а шея уйдет в чрезмерное разгибание, чего допускать нельзя.

10. Оттяните лопатки от ушей, то есть направьте их вверх, к тазу за счет сокращения нижних пучков трапецевидных мышц. Это движение позволит расслабить шею.

11. Выпрямите спину за счет мобилизации выпрямляющих мышц спины. Представьте, что вы хотите прогнуться. Уравновесьте это движение активизацией прямой мышцы живота.

12. Разгибайте ноги в тазобедренных суставах за счет активизации больших ягодичных и приводящих мышц бедер. Помните, что сокращение больших ягодичных мышц провоцирует разворот бедер наружу. Чтобы вернуть их в нейтральное положение, мобилизуйте отводящие мышцы бедер (напрягатели широких фасций бедер и средние ягодичные мышцы). С этой целью можно представить, что ваши ноги связаны ремнем, но вы хотите развести их в стороны — тем самым вы активизируете нужные мышцы и вернете бедра в нейтральное положение.

Читать еще:  Отделочная плитка под кирпич для стен

Чтобы выйти из асаны, поочередно опустите ноги на пол. Восстановитесь в баласане необходимое время. Не вставайте резко и не переходите к другим асанам сразу после выполнения стойки на голове.

Техника выполнения

ШИРШАСАНА 2

Второй вариант выполнения стойки на голове иногда называют «трипод», так как он по форме напоминает «треногу» — штатив на трех опорах. Его удобно осваивать из нижней баксаны.

1. В положении сидя на коленях поставьте ладони перед собой, согните руки в локтях, упритесь бедрами/коленями в плечи и перенесите вес на руки, отрывая стопы от пола.

2. Аккуратно опустите голову на пол, сохраняя основной вес тела в ладонях.

3. Поднимите таз вверх и подтяните бедра к животу, контролируя положение поясницы (первый этаж).

4. Поднимите бедра вверх, не выпрямляя ноги в коленях (второй этаж).

5. Выпрямите ноги в коленях, сохраняя контроль и баланс. Далее следуйте инструкциям, которые были даны для первой вариации.

Чтобы выйти из асаны, поочередно опустите ноги на пол. Можно также вернуться в нижний вариант бакасаны, но такой выход является более сложным. Восстановитесь в баласане необходимое время.

ПРЕСС-АП

Когда поэтапный вход будет полностью освоен и вы сможете поддерживать стабильный баланс в асане в течение 1-3 мин., можно пробовать осваивать силовой вход в асану.

Так называемый «пресс-ап» представляет собой подъем двух ног одновременно. С этой целью таз надо увести максимально назад, за линию плеч так, чтобы он перевесил и ноги сами оторвались от земли. Чтобы освоить вход через пресс-ап, необходимо тренировать выход: опускать две ноги одновременно и фиксировать «уголок» (ноги параллельны полу) как на фото ниже.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Головные боли, повышенное или пониженное кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, травмы головы и позвоночника (особенно шейного отдела). Женщинам рекомендуется воздержаться от перевернутых асан во время менструации и в период беременности.

Самые травмоопасные асаны йоги: стойки на голове и плечах

«Если у нее эта асана получается, то чем я хуже?» — и вы закручиваете тело в сложную позу, хотя совсем к этому не готовы. В итоге большие амбиции оборачиваются травмами. Я расскажу, какие асаны йоги требуют особенной осторожности.

Даже на йоге нам постоянно хочется «быстрее, выше, сильнее». Но неслучайно инструкторы не устают повторять, что практика — не соревнование, что цель выполнения любой асаны йоги — индивидуальное развитие. Сравнение имеет смысл только в случае, когда вы сравниваете себя с собой же: каким вы были до начала практики или, например, несколько месяцев назад. Совершенно точно не стоит сравнивать себя с соседом. Но от этого порой так сложно удержаться…

Иногда к травме может привести и неправильная отстройка асаны йоги. Для профилактики таких травм имеет смысл хотя бы изредка ходить в зал или брать индивидуальные занятия, чтобы опытный инструктор скорректировал ваши отстройки. Если такой возможности нет и вы занимаетесь исключительно по видео дома, то помните, что лучше не доделать, чем пережать. Тут принцип хатха-йоги схож с медицинским «Не навреди!».

При некорректной практике перевернутых поз мы, прежде всего, рискуем травмировать шею. Неправильные прогибы наиболее опасны для поясницы, а некоторые сидячие асаны йоги, если тело к ним не готово, могут повредить колени. Я составила список из 10 наиболее травмоопасных (исключительно при некорректном выполнении!) асан хатха-йоги. Я отнюдь не призываю вас совсем отказаться от этих асан, но будьте максимально осознанными и осторожными при их освоении и выполнении.

Ширшасана

Стойка на голове — визитная карточка йоги и она же одна из самых травматичных асан. Когда ширшасана отстроена корректно, 80% веса приходится на руки и только 20% — на голову. Шея и весь позвоночник вытянуты, таз находится строго над макушкой. При некорректном входе — резко закидывая ноги вверх, широко разводя локти, скругляя спину или зажимая шею — мы рискуем нанести травму шейному отделу. Стойку на голове нужно осваивать постепенно, шаг за шагом. Лучше уделить больше времени укреплению рук и спины, чем рисковать травмой шеи. А при грыжах или протрузиях в шейном отделе лучше предпочесть другие асаны йоги — стойки на руках или предплечьях.

Сарвангасана

Также довольно травмоопасна для шеи. В корректном варианте плечи максимально отведены от ушей, шея вытянута, подбородок направлен к подъяремной впадине. Если плечи зажимают шею, это создает перенапряжение и вызывает возможность травм. При недостаточной подвижности плечевого пояса и проблемах в шейном отделе подкладывайте под плечи сложенное одеяло, чтобы она оставалась на весу.

Халасана, карнапидасана, суперхаласана

Эти асаны йоги требуют учитывать те же нюансы, что и сарвангасана. Кроме того, при ограниченной подвижности таза, когда стопы в халасане не опускаются на пол, лучше ставить ноги на стену или кирпич, чтобы разгрузить поясничный отдел. Халасана с ногами на весу сильно перегружает поясницу, и регулярное выполнение такого варианта чревато если и не травмами, то болевыми ощущениями в этой зоне. При протрузиях или грыжах поясничного отдела лучше вообще не делать халасану с ногами на весу во избежание обострений.

Усложненные варианты — карнапидасана или суперхаласана — требуют очень хорошей подвижности плечевого пояса и таза. Если вы не уверены — лучше не экспериментировать. Эти асаны йоги, выполненные через «не могу», могут привести к травмам шеи, поясницы и спазмам мышц верхнего отдела спины и грудной клетки.

Пинча майюрасана

Стойка на предплечьях предпочтительнее стойки на голове для людей с проблемами шеи. Однако наиболее популярный вход в эту асану — с сильным замахом ногой стоя лицом к стене — подходит только людям с достаточно подвижным тазом (тем, кто в наклоне касается пола пальцами или ладонями) и отсутствием проблем в поясничном отделе. При подъеме ног на стену в пинча майюрасане поначалу возникает сильный прогиб в пояснице, который мы пытаемся скомпенсировать, подтягивая таз и постепенно отводя ноги от стены. Однако для людей с проблемной поясницей такой резкий выход в прогиб чреват травмами. Им лучше делать облегченный вариант этой асаны йоги — уголок на предплечьях у стены. Встаньте спиной к стене, опуститесь на предплечья, поднимите ноги на стену и поставьте их параллельно полу — это хорошо вытянет спину и убережет поясницу.

Через неделю я расскажу о технике безопасности в таких асанах, как поза кобры, «Мостик», поза скорпиона, поза лотоса и т. д. (читайте: Самые травмоопасные асаны йоги. Часть 2)

Хотите заниматься йогой дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курсы «Йога для начинающих с Инной Видгоф и Рави Кумаром» и «Йога. Вторая ступень c Инной Видгоф и Рави Кумаром» и множество других занятий.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector